冬季户外运动攻略：三层穿衣法与科学补水

寒冷的冬季，虽然河面已冰封，但游泳爱好者们的热情却没有因此消减。最近，多个城市举办了冬泳比赛，“泳士”们击破冰面跃入水中，迎接数九寒天的挑战。

冬至当天，在黑龙江省双鸭山市，“冰超”冬泳挑战赛拉开帷幕，吸引了国内外众多冬泳爱好者参与其中。比赛现场不仅有热血的竞赛，还有秧歌、舞狮、锣鼓、太极拳等民俗表演，为赛事增添了浓厚的节日氛围。在宁夏银川北塔湖，冬泳爱好者们破开冰湖，迎着寒意尽情享受冬泳带来的独特体验。

辽宁大连星海湾海滨浴场也举办了一场海上冬泳挑战赛，吸引了百余名当地冬泳爱好者在海水中迎浪而行。这项赛事也是2026年即将举办的大连冬泳公开赛暨嘉年华的预热活动。届时，大连将迎来全球冬泳爱好者的盛大聚会。在这座城市，冬泳已成为一种深受欢迎的群众运动，据统计，当地拥有超过1万名冬泳爱好者，以及18处专门的冬季海滨浴场。大连得天独厚的自然条件，也为这项运动提供了适宜的环境，冬季海水温度通常保持在4~6摄氏度之间。

参与冬泳不仅是一次个人挑战，更是一种深刻的锻炼。然而，这项运动需要以科学方式进行，切勿过度勉强，才能充分获取健康益处。

冬泳被称为“血管体操”，对身体健康有一定的帮助。北京体育大学运动生理教研室副教授吴迎表示，人在冷水中会产生血管收缩与扩张的反应，这种类似按摩的效果可以增强血管弹性，同时促进激素分泌，让人感到心情愉悦。不过，她也强调冬泳并非人人适合。慢性疾病患者、孕妇、儿童及体质虚弱者等特殊群体禁忌参与冬泳。同时，冬泳爱好者需要根据自身身体状况和气候条件，科学调整运动强度和时间，避免因为长时间接触寒冷水域而引发身体不适。

吴迎建议，冬泳之前要充分热身，例如通过慢跑以及活动膝盖、踝关节和髋关节，达到热身效果，从而减少下水后可能发生的抽筋或肌肉拉伤。

除了冬泳，冬季也是许多人参与滑雪运动的最佳时机。随着冰雪运动逐渐升温，各大滑雪场迎来了滑雪客流高峰，但如何安全滑雪也成了大家关心的问题。

北京市雪上运动协会会长马越指出，滑雪时必须遵守几条基本原则。首先，前方滑行者拥有优先选择雪道的权利，后方滑行者需主动避让；其次，滑行速度要保持均匀，并与周围滑雪者匹配，避免过快或突然改变速度导致意外；第三，在雪道上停留时，需要迅速移动到两侧区域，不能占用雪道中央；最后，滑行过程中必须保持充分的距离，确保滑行路线不交叉。此外，滑雪者应遵循雪道难度等级标志，根据自己的掌控能力选择合适的雪道进行滑行。对于危险区域或未经整理的区域，滑雪爱好者应尽量避免冒险尝试。

不少滑雪场的雪道都配备了清晰地图和指示牌，可以帮助游客合理选择滑行区域。此外，无论是否滑行，佩戴头盔等防护装备是必不可少的，以保障自身安全。

冬季户外运动中，除了滑雪和冬泳，如何保暖以及科学补水也是需要特别关注的细节。

专家指出，在寒冷天气中进行体育锻炼时，穿着方式尤为重要。推荐采用“三层穿衣法”，即贴身层保持舒适的温暖，保温层负责调节体温，而最外层防风层则保护身体免受冷风侵袭。同时，在运动过程中，即使随着体温升高也不宜盲目减少衣物，这样可以预防运动后的着凉。

补水同样是冬季运动的不容忽视的环节。国家体育总局体育科学研究所的专家李良提醒，冬季运动虽然流汗不如夏季明显，但人体仍需要及时补水，以保持良好的水合状况。建议在运动前、中、后少量多次饮水。此外，用鼻腔呼吸可以使吸入的空气更加湿润和温暖，从而减少冷空气对呼吸道可能产生的刺激。